皆さんはダイエットと聞くとどんなことをイメージするでしょうか？
食事回数や食事量を少なくするなど食事について考える方もいれば、ウォーキングなどの有酸素運動や、筋トレなど、体を動かすことについて考える方もいるのではないでしょうか。
もちろん、これが正解で、これが間違っているということはないのですが、私がダイエットで体重を5キロ減らしたときには食事を抜くということはせずに、しっかりと栄養を摂ってダイエットをしていました。
そのときに意識していたのが、食事メニューなんです。
カロリーの高すぎるメニューは避けつつ、3食きちんと健康的な食事をすることで、無理なくダイエットにつなげることができます。
今回は私がダイエットをしていたときに摂っていたおすすめの食事メニューについてご紹介していきます。
ダイエット中におすすめの食品3選は？
ダイエット中に意識して摂って欲しいのがタンパク質です。
タンパク質を摂るのに最適な食品とメニューをご紹介していきます。
納豆
おはようございます🍚
自宅で朝ごはん🍚。
メインは【塩鮭】🎶。
サブは、山菜の煮物三種🍀
そして、タンパク質を摂取するための納豆✨
今朝もバランスいいね✨#お家ごはん #朝食#料理好きな人と繋がりたい pic.twitter.com/2MRCzuS1RV
— 土屋 敬（つっちー） (@doyakei0506) April 24, 2021
納豆は糖質、脂質、タンパク質をバランス良く摂れる食品です。
バランス良く摂れるというのが、簡単に見えてとても重要なことなんです。
例えば鶏肉の唐揚げなどは、タンパク質もしっかりと摂れる反面、脂質がかなり高いため、バランスが良いとは言えません。
脂質が多いと、全体のカロリーも高くなってしまうのでダイエットにはおすすめできないんです。
納豆は脂質を抑えながらしっかりとタンパク質を摂れるので、全体のカロリーも抑えられます。
まずは一日の食事の中で、一番カロリーが高いと思うメニューを、納豆を使ったメニューに切り替えてみてはいかがでしょうか。
卵
今朝もこんな感じです。筋肉を付けるためにはタンパク質を食べることが大切なんですけど、特に卵はビタミンC以外ほぼ全ての栄養素が含まれています。そのぶん一つ100kcalくらいとカロリーも多いが、無意味なカロリーでなく必要なカロリー。ぼくは最後まで卵は減らしません。 pic.twitter.com/WtJa62VfgC
— 久野圭一@ボディメイクトレーナー (@hisano1012) April 19, 2021
卵は豊富なビタミン、ミネラルを含んだ、非常に栄養バランスの良い食品です。
一般的にもそうなのですが、特にダイエット時には、食品の栄養バランスがとても重要です。
カロリーを抑えるために食事量を少なくすると同時に、使用する食品数まで少なくしてしまう方が多いからです。
私も、ダイエットを始めた際は、とにかくカロリーを減らそうと考えて、栄養の偏った食事になっていました。
ただ、そのようなダイエットをしていると、体調が優れないことが多く、健康な生活から遠ざかっている気がしていました。
そのような背景で栄養バランスの良い食品を調べている中で、卵の良さを知ったんです。
卵は一個当たりの価格も安く、使える料理もとても広い食品ですので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてくださいね。
生の卵と納豆は食べ合わせが悪いため、一緒に食べる場合は、卵を加熱調理して食べることをおすすめします。
豆腐
たまには美容のコト。
【最強美肌冷奴】
豆腐…肌の原料タンパク質、大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えてくれる
トマト…βカロテンやリコピンは脂溶性のためオリーブオイル・アボカドの脂と食べると吸収されやすい
アボカド…ビタミンEは肌荒れの改善細胞の新陳代謝を促す.ビタミンCが美白効果 pic.twitter.com/pLcQUk50dc— you＊澤田曜【ブライダルヘアメイク】 (@yousawa_da) April 27, 2021
ダイエットの食事と聞くと豆腐をイメージされた方も多かったのではないでしょうか。
皆さんのイメージ通り、豆腐はダイエットする際の食事にとても合っています。
体重をへらそうとしているときはどうしても品数が少なくなりがちで、食卓に食事を並べたときのこぢんまりした感じに、気分も下がってしまうことも多いと思います。
私も、今日のご飯はこれだけかと落ち込むことが多かったです。
ただ、カロリーがそれほど高くなく、栄養バランスの良い食品を増やすことで、品数も増やすことができたんです！
食事メニューが少ないと感じている方は、そこに豆腐を使ったサラダやお味噌汁などをプラスすることで、健康的かつ満足できる食事ができますよ！
おすすめ食品を使ったダイエットメニューをご紹介！
納豆うどん
主食と混ぜて食べる際には納豆うどんがおすすめです。
ゆでたうどんに納豆をかけて、さらにつゆをかけるだけです。
うどんだけ食べるよりもバランスが良く、さっぱりと食べられるので、時間のないお昼にさっと食べるメニューとして重宝していました。
ネギなどの薬味をトッピングしても、納豆との相性がよく、美味しくいただけますよ。
納豆オムレツ
おすすめの食品二つを使った納豆オムレツは、タンパク質を摂取するには最適な料理です。
卵を加熱するので納豆との食べ合わせも問題ありません。
材料を混ぜてフライパンで焼くだけで簡単に作ることができます。
ほうれん草と卵炒め
スクランブルエッグでもいいのですが、せっかくなら卵では摂れないビタミンCも摂取できる食材と炒めてはいかがでしょうか。
ほうれん草自体は、ビタミンCが豊富というわけではないのですが、ほうれん草炒めは、割となじみのあるメニューだったので、私もよく食べていました。
ほうれん草以外のビタミンCが摂れる食品と組み合わせてもいいかもしれないですね。
豆腐つくね
お味噌汁や豆腐と生野菜のサラダなどもおすすめなのですが、せっかくなので主食として使えるメニューをご紹介します。
ハンバーグの生地に豆腐を練りこむことでヘルシーにする方法は聞いたことがある方が多いかも知れませんが、それと同じ要領です。
ハンバーグで使うことの多い、合いびき肉や牛ひき肉は脂質が高いので、ダイエットメニューとしてはおすすめできません。
しかしながら、鶏ひき肉と豆腐を使った豆腐つくねであれば、比較的低カロリーです。
ダイエット中でも美味しいごはんが食べたいと思っている方の支えになる一品ではないでしょうか。
ダイエットにタンパク質食品を勧める理由は？
私は、これまでいくつかのダイエットを試してきました。
糖質制限ダイエットや、単純に運動量を増やすダイエット、そして今回のタンパク質中心の食事に切り替えるダイエットです。
私が皆さんに今回の食事をおすすめするのは、私がご紹介したような食事と適度な運動で健康的に体重を減らすことができたからです。
最初に失敗した糖質制限ダイエットでは、いつもお腹が空いて、元気が出ずに、最終的には体調を崩してしまいました。
また、運動量を増やしたときは、一時的に体重が減ったものの、疲労が抜けずに運動をしない日が続き、リバウンドしてしまいました。
そんな中、運動量は適度におさえ、日々の食事を見直すことである程度体重を減らすことができたのです。
無理なく健康的に生活する。
これに勝るものはないと思うので、みなさんにもタンパク質中心の食生活をおすすめします。
まとめ
今回はダイエットをする際におすすめの食事メニューについてご紹介してきました。
どれもタンパク質をしっかりととれる食材です。
体重が増えてしまう方の多くが、脂質と糖質を摂りすぎていて、タンパク質が不足している、もしくは、タンパク質も含めて摂りすぎている状態だと思います。
カロリーを取りすぎているからと言って、食事を抜いてしまい、急激にカロリーを減らすということは、結果はどうであっても、身体に大きな負担をかけてしまいます。
いきなり食事を抜くのではなくて、今のメニューを見直して、脂質をや糖質を少しづつタンパク質に置き換えていくことで、健康的なダイエットになりますよ。
そのために今回ご紹介した食事メニューをぜひご活用ください！
